De bekkenbodemspieren zijn een groep van spieren die onder in ons bekken liggen. Voor het gemak praten we meestal over de bekkenbodem. Ze vormen letterlijk de bodem van ons bekken. Deze spiergroep geeft steun aan de organen in de buik (blaas, urinebuis, baarmoeder, vagina en darm) en kunnen onze blaas en darm afsluiten waardoor we in staat zijn urine en ontlasting op te houden. Ook is de bekkenbodem erg belangrijk bij seksualiteit en daarom worden de bekkenbodemspieren ook wel seksspieren genoemd.

De bekkenbodem uit twee spiergroepen: De eerste groep, de voorste buitenste spieren, omvatten de bulbocavernosus, ischiocavernosus en de sluitspier. De tweede groep, de binnenste achterste spieren bij de anus, omvatten de pubococcygeus, iliococcygeus en de hefspieren.

De musculus pucococcygeus

De musculus pucococcygeus (PC) is misschien wel de bekendste bekkenbodemspieren. Deze spier omvat de vaginaopening en kan deze dichtdrukken. De musculus ucococcygeus wordt wel de liefdesspier genoemd, omdat het spannen ervan tijdens de gemeenschap de omsluiting door de vagina rond de penis strakker maakt. Deze spier strekt zich uit van het schaambeen tot de stuitbeen.

Training van de bekkenbodemspieren

Voor de bekkenbodemspieren geldt net als voor alle andere spieren in het lichaam, dat je ze sterker kunt maken door te trainen. Training geeft ook meer beheersing over de spieren.

Oefeningen om de bekkenbodemspieren te trainen

Met enkele eenvoudige oefeningen, ook wel kegeloefeningen genoemd, kun je jouw bekkenbodemspieren zelf trainen. Trainen van de bekkenbodemspieren is ook zinvol als je (nog) geen problemen hebt. Bovendien beschrijven veel vrouwen de oefeningen als bijzonder aangenaam. Je kunt ook trainen met yoni-eggs.

Training van de bekkenbodemspieren is goed ter voorkomen van incontinentie, meer controle en betere orgasmen tijdens het vrijen en ter voorkoming van verzakkingen b.v. van de baarmoeder, de vagina, de blaas, de urinebuis en de darm.

Dagelijks enkele squats

3x per dag een paar keer hurken, is ook een goede training voor de bekkenbodemspieren.

Vrouwen die graag willen leren om staand te plassen hebben ook veel baat bij de oefeningen.

Tot slot omvatten de bekkenbodemspieren ook de spieren rond de anus. Controle van de spieren helpt je dus bij het vinden van de juiste ontspanning, die nodig is bij het hebben van (pijnloze) anale seks.

Kegeloefeningen

Kegeloefeningen zijn gericht op de musculus pucococcygeus Trainen van de musculus pucococcygeus levert verbetering voor alle bekkenbodemspieren. Alle trainingen zijn ontleent aan het werk van Arnold Kegel. Arnold Kegel ontwikkelde in jaren ’50 van de vorige eeuw trainingen tegen stressincontinentie. Tegenwoordige worden de trainingen algemeen toegepast, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap.

De juiste spieren

Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de vrouwen die hun bekkenbodemspieren proberen te oefenen, dit niet op de juiste manier doet.

De makkelijkste manier om de juiste spier te vinden is als volgt: onderbreek de urinestraal tijdens het plassen. De spier die je hiervoor gebruikt is de pucococcygeus. Dit is de spier die je gaat trainen. Het op deze manier onderbreken van de urinestraal is handig om de juiste spier te vinden, maar is geen manier om te trainen.

Andere manieren om de spier te herkennen. Als je probeert een windje tegen te houden, span je ook deze spier. Ook bij het spannen ven je vagina (de spieren) gebeurt met de pucococcygeus.

In simpele oefening voor de bekkenbodemspieren

Aan de laatste kan de volgende oefening worden ontleend. Stop 1 vinger in je vagina en span je vagina daar om heen. Probeer het spannen en ontspannen onder controle te krijgen. Bij voldoende controle kun je dit ook gebruiken voor het omvatten van de penis tijdens het vrijen. Veel vrouwen (en mannen) geeft dit extra genot. Heb je nog meer controle, dan kun je tijdens het neuken, zelfs helemaal stil liggen en enkel met deze spier je partner stimuleren.

Bekkenbodemtrainers voor kegeloefeningen

In onze webshop verkopen wij de Ruby Kegel Trainer en De Groene Cup bekkenbodemtrainer, dit zijn een hulpmiddelen om de bekkenbodemspieren op een makkelijke en ontspannen manier te trainen.

Meer gemak bij het gebruik van een menstruatiecup

Je gebruikt je bekkenbodemspieren ook bij het plaatsen en verwijderen van onze duurzame menstruatiecups. Sterkere spieren zorgen dat je menstruatiecup comfortabeler zit en ook kunt je de cup makkelijker naar beneden te duwen om deze te verwijderen.

Vraag hulp als je het lastig vindt

Lukt het je niet de juiste spieren te vinden of twijfel je nog, dan kun je natuurlijk altijd even je huisarts of een fysiotherapeut raadplegen.

Oefeningen voor de bekkenbodemspieren

De meeste oefeningen kun je gemakkelijk zelf uitvoeren. Tijdens zwangerschapstraining krijg je hiervoor begeleiding. Bij problemen, bijvoorbeeld urineverlies, kan getraind worden met hulp van een fysiotherapeut.

Bouw de oefeningen langzaam op. Voor komen ten alle tijden over belasting of irritatie van de spieren. De oefeningen dienen dagelijks herhaald te worden. Na ongeveer 2 maanden zullen de resultaten waarneembaar zijn. Geef niet te snel op!

Het is belangrijk dat je tijdens de oefeningen alleen je bekkenbodemspieren gebruikt. Ontspan de spieren tijdens het inademen en span ze tijdens het uitademen. Let op dat je de spieren spant en ontspant zonder daarbij je been-, bil- of buikspieren te gebruiken.

De oefeningen kunnen staand, liggend of zittend gedaan worden. Probeer hierin te variëren.

Doe de oefeningen twee keer per dag. Begin met de spieren 15 tot 20 keer aan te spannen, houdt de spanning ongeveer een seconde vast. Bouw dit langzaam op tot 75 tot 100 keer.

Als je het bovenstaande bereikt hebt, kun je oefenen de spierspanning langer vast te houden. Dit kun je opnieuw opbouwen van enkele seconden tot een minuut.

Tot slot kun je nog oefenen met het uitzetten van de spieren.

Meer informatie

Meer informatie is ook te vinden op de website van TENA en de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie bij Bekkenproblematiek en pre-postpartum gezondheidszorg (NVFB).